Entrenamiento de Cardio en Estado Estable (LISS) + Fuerza

Equilibrio Perfecto para Mejorar la Forma Física

El entrenamiento de Cardio en Estado Estable (LISS, por sus siglas en inglés) combinado con ejercicios de fuerza es una estrategia eficaz para mejorar tu condición física general, quemar grasa y fortalecer tus músculos. LISS se enfoca en realizar ejercicios cardiovasculares a una intensidad baja a moderada durante un período prolongado, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular.

¿Qué es el LISS?

El LISS implica realizar actividades cardiovasculares a un ritmo constante que permita mantener una conversación sin dificultad, como caminar a paso rápido, montar en bicicleta a un ritmo suave o nadar tranquilamente. A diferencia del entrenamiento HIIT, que es de alta intensidad y corta duración, el LISS se caracteriza por su bajo impacto y duración más prolongada.

Beneficios de la Combinación LISS + Fuerza

• Quema de grasa eficiente: El LISS mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa mientras mantiene el ritmo cardíaco en una zona óptima.
• Preservación muscular: El entrenamiento de fuerza complementa al LISS al promover el desarrollo y la preservación de la masa muscular, que puede perderse con solo cardio de alta intensidad.
• Recuperación activa: LISS ayuda a mejorar la recuperación activa entre sesiones intensas de entrenamiento de fuerza, reduciendo la rigidez muscular y acelerando la recuperación.

Ejemplo de Rutina de LISS + Fuerza

• Cardio LISS (30-40 minutos):
  • Caminata rápida en cinta con inclinación o en exteriores.
  • Bicicleta estática a ritmo moderado.
  • Remo a intensidad ligera.
• Entrenamiento de Fuerza (30 minutos):
  • Ejercicio 1: Sentadillas con barra (3 series de 12 repeticiones).
  • Ejercicio 2: Press de banca con mancuernas (3 series de 12 repeticiones).
  • Ejercicio 3: Remo con mancuernas (3 series de 12 repeticiones).
  • Ejercicio 4: Elevaciones de talones (3 series de 15 repeticiones).
  • Ejercicio 5: Plancha (3 series de 30-45 segundos).

Instrucciones:

1. Comienza con una sesión de LISS para calentar y mejorar la quema de grasa.
2. Realiza el entrenamiento de fuerza con un enfoque en ejercicios compuestos y de cuerpo completo.
3. Mantén una hidratación adecuada y descansa entre series.

Esta combinación de LISS y entrenamiento de fuerza es ideal para quienes buscan una manera equilibrada de mejorar su forma física, al tiempo que mantienen la masa muscular y promueven una quema de grasa efectiva. ¡Incluye esta rutina en tu plan de entrenamiento y experimenta una transformación integral en tu bienestar físico!

• Duración: 60-75 minutos (30-40 minutos de cardio + 30 minutos de fuerza).
• Ejercicio: Caminar en inclinación en la cinta, bicicleta o elíptica a ritmo moderado, seguido de un circuito de fuerza.
• Ejemplo de rutina:
  • 30 minutos de caminata en cinta con inclinación (6-8% de pendiente).
  • 3 series de sentadillas, peso muerto y fondos de tríceps (10-12 repeticiones cada uno).